Η σκληρή προπόνηση και η άθροιση των υποπροϊόντων του μεταβολισμού κατά την άσκηση, δημιουργούν συχνά την αίσθηση της κόπωσης και μια αίσθηση έντασης στο μυϊκό σύστημα. Αυτό μπορούμε να το αποφύγουμε με διάφορους τρόπους που θα βοηθήσουν την χαλάρωση και την απομάκρυνση των υποπροϊόντων του μεταβολισμού.
Εναλλαγές ζεστού - κρύου ντους
Η πιο γρήγορη και δημοφιλής μέθοδος για την αποκατάσταση του οργανισμού μετά την προπόνηση είναι η εναλλαγές ζεστού - κρύου ντους. Η εναλλαγή ζεστού - κρύου μετά από την προπόνηση διαστέλλει τα τριχοειδή αγγεία επιταχύνει και διευκολύνει την απομάκρυνση των υποπροϊόντων του μεταβολισμού.
Μασάζ
Το μασάζ σαν μέθοδος αποκατάστασης ανακουφίζει τους τεταμένους μυϊκούς ιστούς και απομακρύνει τα υποπροϊόντα του μεταβολισμού. Η ελαφριά πίεση διαστέλλει μηχανικά τα λεμφαγγεία και τις φλέβες, ενώ παράλληλα προκαλεί διαστολή των τριχοειδών αγγείων, βελτιώνοντας έτσι παθητικά την κυκλοφορία του αίματος.
Το υδρομασάζ σαν μέσο αποκατάστασης, βύθιση του σώματος σε ζεστό νερό και εκτόξευση ζεστού νερού από ειδικά στόμια, ισοδυναμεί με την ενέργεια του μασάζ.
Σάουνα και ατμόλουτρο
Η σάουνα και το ατμόλουτρο σαν μέσα αποκατάστασης επιδρούν με τον ίδιο τρόπο αλλά με διαφορετικές θερμοκρασίες και ποσοστά υγρασίας.
Στο ξύλινο δωμάτιο της σάουνα επικρατεί υψηλή θερμοκρασία με σχετικά χαμηλά ποσοστά υγρασίας.
Στο στεγανό δωμάτιο του ατμόλουτρου επικρατεί σχετικά χαμηλή θερμοκρασία και υψηλή υγρασία (ατμός).
Η παθητική εφίδρωση που προκαλείται από την σάουνα και το ατμόλουτρο διευκολύνει την χαλάρωση του μυϊκού συστήματος, απομακρύνει τα υποπροϊόντα του μεταβολισμού και προκαλεί αίσθημα ευεξίας.
Η διατροφή σαν μέσο αποκατάστασης
Αμέσως μετά την προπόνηση είναι απαραίτητο να αναπληρώσουμε τα διατροφικά στοιχεία που καταναλώθηκαν κατά τη διάρκεια της άσκησης, τα πιο σημαντικά από αυτά είναι οι υδατάνθρακες και το νερό.
Αμέσως μετά την προπόνηση ή τον αγώνα πρέπει να λαμβάνεται ποσότητα από υδατάνθρακες που θα δίνουν τη δυνατότητα της άμεσης απορρόφησης για τη γρήγορη αποκατάσταση των αποθεμάτων του μυϊκού γλυκογόνου.
Η άμεση χορήγηση υδατανθράκων που απορροφώνται γρήγορα, υψηλός γλυκαιμικός δείκτης, είναι πρωταρχικής σημασίας για τη γρήγορη αναπλήρωση του μυϊκού γλυκογόνου, καθώς έχει αποδειχθεί ότι στις επόμενες 5 ώρες μετά την άσκηση αναπληρώνεται το 50% του μυϊκού γλυκογόνου που καταναλώθηκε κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αμέσως μετά την άσκηση πρέπει να καταναλωθούν υδατάνθρακες σε ποσότητα που να αντιστοιχεί σε 1 γραμμάριο ανά κιλό σωματικού βάρους.
Σε αυτή τη περίπτωση ένα ρόφημα που να περιέχει 50% γλυκόζη και 50% ζάχαρη μαζί με μια μικρή ποσότητα πρωτεΐνης, περίπου 15 γραμμάρια μπορεί να φέρει θαυμάσια αποτελέσματα για το επόμενο 2ωρο.
Δύο ώρες μετά την άσκηση και τη λήψη αυτού του ροφήματος, πρέπει να ακολουθήσει γεύμα που και πάλι θα περιέχει υδατάνθρακες σε ποσότητα που θα αντιστοιχεί σε 1 γραμμάριο για κάθε κιλό σωματικού βάρους. Η κανονική παροχή υδατανθράκων στον οργανισμό πρέπει να συνεχισθεί και σε όλη τη διάρκεια της ημέρας.
Κατά τη διάρκεια της άσκησης χάνονται μεγαλύτερες ποσότητες ιδρώτα λόγω της αυξημένης θερμότητας που παράγεται από τις διεργασίες του μεταβολισμού.
Σε αδρές γραμμές μπορούμε να υπολογίσουμε ότι εάν ένα άτομο γυμνάζεται σε θερμοκρασία περιβάλλοντος 30οC και με σχετική υγρασία 60%, τότε η αποβολή ιδρώτα φθάνει τα 1500 ml ανά ώρα προπόνησης.
Ο ιδρώτας αποτελείται από νερό και ηλεκτρολύτες (νάτριο, χλώριο, κάλιο, μαγνήσιο, ασβέστιο).
Η υδατική ισορροπία εξαρτάται από τη σωστή παροχή στον οργανισμό ποσότητας νερού και ηλεκτρολυτών, ειδικά όταν χάνεται μεγάλη ποσότητα νερού λόγω της υπερβολικής εφίδρωσης.
Το κάλιο και το νάτριο είναι τα πιο σημαντικά στοιχεία για την επαναφορά της υδατικής ισορροπίας μετά την άσκηση, καθώς είναι τα στοιχεία που χάνονται μέσω του ιδρώτα σε μεγάλες ποσότητες. Με κάθε λίτρο ιδρώτα χάνονται από 175 έως 220 mg κάλιο και από 880 έως 1550 mg νάτριο.
Για τη επαναφορά της υδατικής ισορροπίας μετά την προπόνηση πρέπει να καταναλώνουμε ποσότητα νερού και ηλεκτρολυτών.
Στην περίπτωση της έντονης εφίδρωσης δεν πρέπει να περιμένουμε το αίσθημα της δίψας για να καταναλώσουμε ποσότητα νερού, αντίθετα πρέπει να φροντίζουμε τη συνεχή παροχή νερού στον οργανισμό.
Για να κρατήσουμε την υδατική ισορροπία στο σώμα δεν αρκεί μόνο να πίνουμε νερό κατά τη διάρκεια της άσκησης, πρέπει να είμαστε έτοιμοι να αντιμετωπίσουμε την υπερβολική εφίδρωση κατά την άσκηση με την σωστή τροφοδοσία υγρών αμέσως μετά την άσκηση και όλο το 24ωρο.
Κείμενο από το βιβλίο: Άσκηση και Διατροφή
Γιώργος Σκόλιας, MScΕργοφυσιολόγος
πΗΓΉ: www.athlisis.gr
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου