Written by Ειρήνη Παυλάκη Διαιτολόγος Διατροφολόγος
Οι αθλητές πρέπει να καταναλώνουν επαρκή ποσότητα ενέργειας σε περιόδους υψηλής έντασης ή μακράς διάρκειας άσκηση για την διατήρηση του σωματικού βάρους, την υγεία τους και την μεγιστοποίηση των αποτελεσμάτων της άσκησης. Η χαμηλή πρόσληψη ενέργειας μπορεί να οδηγήσει σε σημαντικά προβλήματα υγείας όπως απώλεια μυικής μάζας, εμμηνορροϊκή δυσλειτουργία για τις γυναίκες, απώλεια πυκνότητας των οστών ή αποτυχία να αποκτήσει την πυκνότητα οστών που χρειάζεται, αυξημένο κίνδυνο κόπωσης, τραυματισμού ή ασθένειας και τέλος μπορεί να έχει παρατεταμένη διαδικασία ανάκαμψης.
Στην περίπτωση που κάποιος αθλητής είναι υπέρβαρος (έχει παραπάνω λίπος απο το συνηστώμενο) η απώλεια βάρους ( η απώλεια περιττού λίπους) θα πρέπει να πραγματοπιείται πριν την αγωνιστική περίοδο ή την περίοδο που οι απαιτήσεις στην αθλητική του δραστηριότητα είναι μειωμένες ώστε να αποφεύγεται πιθανή εξάντληση και μειωμένη απόδοση του αθλητή.
Το διαιτολόγιο των αθλητών αντοχής χαρακτηρίζεται απο υψηλό ποσοστό υδατανθράκων ( 60 – 65% των ημερήσιων ενεργειακών αναγκών). Πιο συγκεκριμένα ένας αθλητής αντοχής πρέπει να λαμβάνει 7 – 8 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα για κάθε κιλό σωματικού βάρους, για παράδειγμα ενας αθλητής αντοχής που ζυγίζει 70 κιλά χρειάζεται 500 – 600 γραμμάρια υδατανθράκων ημερισίως. Οι υδατάνθρακες είναι σημαντική πηγή ενέργειας για τους αθλητές και ιδιαίτερα για τους αθλητές αντοχής, διότι συμβάλουν στη διατήρηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα κατά τη διάρκεια της άσκησης και στην αντικατάσταση του γλυκογόνου των μυών μετά απο αυτή. Οι υδατάνθρακες ταξινομούνται σε απλούς και σύνθετους υδατάνθρακες.
Οι απλοί υδατάνθρακες αποτελούνται είτε απο ένα μόριο σακχάρου όπως η γλυκόζη (περιέχεται σε πολύ λίγες φυσικές τροφές όπως στα φρούτα πχ. Σταφύλια και σε άλλες τροφές σε μικρές ποσότητες όπως γλυκά, δημητριακά, μέλι), η σορβιτόλη (είναι αλκοολικό παράγωγο της γλυκόζης, αποροφάται αργά και διατηρεί τα επίπεδα του σακχάρου υψηλά μετά το γεύμα, βρίσκεται σε ορισμένα φρούτα και λαχανικά κυρίως όμως χρησιμοποιείται για την παρασκευή ΄΄διαβητικών τροφών΄΄), η φρουκτόζη (περιέχεται σε ορισμένα φρούτα όπως τα σύκα και στο μέλι, απορροφάται με πιο αργό ρυθμό απο την γλυκόζη αλλά καταβολίζεται πιο γρήγορα) στους αθλητές αντοχής προτιμάται η κατανάλωση γλυκόζης απο την φρουκτόζη, για να διατηρούνται τα επιπέδα σακχάρου υψηλά για περισσότερo χρονικό διάστημα, η γαλακτόζη (παράγεται απο τη λακτόζη κατά την πέψη, έχει βρεθεί στο νευρικό ιστό του ανθρώπου, μετά την απορρόφησή της μεταφέρεται στο ήπαρ όπου μετατρέπεται σε γλυκόζη), η μαννόζη (προέρχεται απο τις μαννοζάνες που περιέχονται στα κόμμεα), η μαννιτόλη (δεν βρίσκεται ελεύθερη στη φύση και είναι αλκοολικό παράγωγο της μαννόζης), είται αποτελούνται απο δύο μόρια σακχάρου όπως η λακτόζη (είναι το κύριο σάκχαρο του γάλακτος και περιέχεται στο γάλα), η σουκρόζη (περιέχεται στη ζάχαρη) και η μαλτόζη (ενδιάμεσο προιόν της υδρόλυσης του αμύλου).
Οι σύνθετοι υδατάνθρακες προκείπτουν απο την ένωση πολλών απλών υδατανθράκων αυτοί είναι: το άμυλο (περιέχεται στα φυτικά τρόφιμα όπως όσπρια, δημητριακά, πατάτα, καλαμπόκι, αρακά, ξηρούς καρπούς), οι δεξτρίνες (ενδιάμεσα προιόντα της υδρόλυσης του αμύλου προς μαλτόζη και τελικά γλυκόζη) και το γλυκογόνο (είναι ζωικός πολυσακχαρίτης, ο αντίστοιχος του αμύλου, αποτελεί την αποθηκευμένη μορφή υδατανθράκων στον άνθρωπο και στα ζώα και αντιπροσωπεύει την πρωταρχική και την πιο γρήγορα διαθέσιμη πηγή γλυκόζης και ενέργειας.) Να σημειωθεί ότι με την κατανάλωση κρέατος ο άνθρωπος δεν λαμβάνει γλυκογόνο, διότι το γλυκογόνο των ζώων μετά τη θανάτωσή τους εξαιτίας του στρες που προκαλείται στο ζώο μετατρέπεται σε γαλακτικό οξύ. Μερικά παραδείγματα περιεκτικότητας υδατανθράκων σε τρόφιμα απο κάθε ομάδα τροφίμων 1 ποτήρι γάλα 250γρ.περιέχει 12γρ. υδ/κων, 300γρ. λαχανικά περιέχουν 15γρ.υδ/κων, 250γρ. μήλο ή 300γρ.πορτοκάλι περιέχει 28γρ.υδ/κων , 30γρ.ψωμί περιέχει 15γρ. υδ/κων, τα χόρτα και το μαρούλι έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες όμως περιέχουν σημαντικές ποσότητες θρεπτικών συστατικών.
Σημαντικό ρόλο στην διατροφή του αθλητή αντοχής έχουν επίσης οι πρωτείνες. Οι πρωτείνες αποτελούν απαραίτητα συστατικά όλων των ζωντανών οργανισμών. Αν εξαιρέσουμε ορισμένα φυσικοχημικά φαινόμενα όπως για παράδειγμα τη διάχυση και τη διάσταση των ηλεκτρολυτών, καμία διαδικασία δε γίνεται τόσο σε επίπεδο ολόκληρου του οργανισμού όσο και σε κυτταρικό επίπεδο χωρίς την παρεμβολή κάποιας πρωτείνης. Η κίνηση, η αναπνοή, η θρέψη, η άμυνα του οργανισμού, η αναπαραγωγή και γενικότερα τα φαινόμενα που χαρακτηρίζουν τη ζωή χρειάζονται πρωτείνες.
Οι πρωτείνες είναι αποτέλεσμα της σύνθεσης πολλών διαφορετικών αμινοξέων. Τα αμινοξέα ταξινομούνται σε δύο κατηγορίες: τα απαραίτητα αμινοξέα ( ιστιδίνη, ισολευκίνη, λευκίνη, λυσίνη, μεθειονίνη, φαινυλαλανίνη, θρεονίνη, τριπτοφάνη και βαλίνη, είναι εκείνα που δεν τα παράγει ο οργανισμός του ανθρώπου και τα λαμβάνει μόνο μέσω της τροφής) και τα μή απαραίτητα αμινοξέα ( είναι εκείνα που ο οργανισμός μπορεί να τα παράγει και δεν χρειάζεται να λαμβάνονται απο την τροφή). Το κάθε αμινοξύ συμβάλει στην εκτέλεση διαφορετικών λειτουργιών που γίνονται στον οργανισμό, για παράδειγμα η γλουταμίνη είναι ένα αμινοξύ που επιδρά στη σύνθεση του φιλικού οξέος και στην ανοχή στη γλυκόζη και συμβάλει στην αποτοξίνωση, την τόνωση των μυών και την ενίσχυση του εγκεφάλου ενώ η ταυρίνη είναι ένα αμινοξύ που επιδρά στις ορμόνες και τη λειτουργία του νευρικού συστήματος και συμβάλει στην ορμονική παραγωγή και την μυική ανάπτυξη.
Το κάθε τρόφιμο δεν περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, δηλαδή εκείνα που ο άνθρωπος λαμβάνει μόνο μέσω της τροφής, αυτό έχει σαν αποτέλεσμα όταν κάποιος δεν καταναλώνει ποικοιλία τροφίμων και πιο συγκεκριμένα όταν δεν καταναλώνει τροφές απο όλες τις ομάδες τροφίμων να παρουσιάσει έλλειμα σε κάποιο αμινοξύ με φυσικό επακόλουθο σοβαρά προβλήματα υγείας. Στην περίπτωση των αθλητών γενικότερα αλλά και των αθλητών αντοχής λόγω αυξημένων αναγκών σε ενέργεια (υδατάνθρακες, πρωτείνες, λίπη) άρα και αμινοξέων ως συστατικό των πρωτεινών πρέπει να είμαστε πιο προσεκτικοί στην επιλογή τροφίμων.
Η αύξηση της οξείδωσης των πρωτεινών κατα τη διάρκεια άσκησης αντοχής σε συνδιασμό με μελέτες ισοζυγίου του αζώτου παρέχει τη βάση για τη σύσταση αυξημένης πρόσληψης πρωτείνης για την ανάκαμψη απο έντονη προπόνηση αντοχής. Σύμφωνα με τις μελέτες ισοζυγίου του αζώτου η διατροφική πρόσληψη πρωτείνης για να υποστηριχθεί το ισοζύγιο του αζώτου σε αθλητές αντοχής κυμαίνεται απο 1,2 εώς 1,4 γραμμάρια ανα κιλό σωματικού βάρους του αθλητή ημερησίως, για παράδειγμα ένας αθλητής αντοχής που ζυγίζει 70 κιλά χρειάζεται 84 – 100γραμμάρια πρωτείνης ημερησίως. Οι αθλητές υπεραποστάσεων οι οποιοι συμμετέχουν σε συνεχή δραστηριότητα για αρκετές ώρες ή μέρες με διαλείπουσα άσκηση, θα πρέπει να καταναλώνουν την ίδια ή ελαφρώς μεγαλήτερη ποσότητα πρωτείνης απο την προαναφερθήσα. Η κατανάλωση επαρκών θερμίδων κυρίως απο υδατάνθρακες για την ικανοποίηση αυτών που δαπανάται είναι σημαντική για τον μεταβολισμό των πρωτεινών μειώνοντας έτσι τον ρυθμό οξείδωσης των πρωτεινών που γίνεται για την παραγωγή ενέργειας σε περιπτώσεις ενεργειακού ελλείματος για την κάλυψη των ενεργειακών αναγκών.
Για αθλητές αντοχής που βρίσκονται στην πρώιμη φάση της μυικής ενδυνάμωσης (περίοδο ανάπτυξης μυών) συνιστάται απο 1,2 εως 1,7 γραμμάρια για κάθε κιλό σωματικού βάρους του αθλητή ημερησίως. Συμπερασματικά ένας αθλητής προπονημένος που θέλει να διατηρήσει την μυική του μάζα χρειάζεται 1,2 – 1,4 γρ. / κιλό σωματικού βάρους ενω ένας λιγότερο προπονημένος που θέλει να αυξήσει την μυική του μάζα χρειάζεται 1,2 – 1,7 γρ. / κιλό σωματικού βάρους του ημερησίως. Αμινοξέα και πρωτείνες υψηλής ποιότητας όπως είναι ο ορός γάλακτος που βρίσκεται στο γάλα, η καζείνη που βρίσκεται σε όλα τα γαλακτοκομικά και η σόγια καταναλώνονται απο πολλούς αθλητές ως συμπλήρωμα διατροφής για την συντήρηση, επισκευή και σύνθεση των σκελετικών μυών. Όμως δεν έχει αποδειχθεί ότι τα συμπληρώματα πρωτεινών και αμινοξέων μπορούν να επηρεάσουν θετικά την αθλητική απόδοση. Παρ'όλα αυτά αν κάποιος αθλητής χρειάζεται συμπλήρωματα για να καλύψει τις ανάγκες του σε πρωτείνη θα πρέπει να είναι πολύ προσεκτικός, διότι η υπερκατανάλωση τέτοιων συμπληρωμάτων ή η κατανάλωση τους για μεγάλα χρονικά διαστήματα προκαλεί σοβαρές βλάβες των νεφρών και του ήπατος.
Οι πρωτείνες ταξινομούνται σε δύο κατηγορίες, της ζωικής προέλευσης πρωτείνες τις οποίες συναντάμε στα γαλακτοκομικά, αυγό, κρέας, πουλερικά, ψάρια και της φυτικής προέλευσης πρωτείνες τις οποίες συναντάμε στους ξηρους καρπούς, σουσάμι, όσπρια, σόγια, λαχανικά, δημητριακά. Οι πρωτείνες φυτικής προέλευσης δεν μπορούν να καλύψουν αποκλειστικά τις ανάγκες των αθλητών, γι'αυτό συνιστάται οι αθλητές να καλύπτουν τις ανάγκες τους σε πρωτείνη κυρίως απο τις πρωτείνες ζωικής προέλευσης. Μερικά παραδείγματα περιεκτικότητας πρωτεινών σε τρόφιμα απο κάθε ομάδα τροφίμων 120γρ. κρέας ή ψάρι περιέχουν 28γρ. πρωτεινών, 30γρ.τυρί περιέχουν 7γρ. πρωτεινών, 1 ποτήρι γάλα 250γρ.περιέχει 8γρ. πρωτεινών, 300γρ. λαχανικά περιέχουν 6γρ.πρωτεινών, 30γρ.ψωμί περιέχουν 6γρ. πρωτεινών.
Το λίπος είναι επίσης σημαντικό για την διατροφή των αθλητών αντοχής. Αποτελεί πηγή ενέργειας, συμβάλει στην απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών ( Α, D, E, K) και παρέχει στον οργανισμό τα απαραίτητα λιπαρά οξέα. Η κατανάλωση λίπους δεν πρέπει να περιορίζεται σε λιγότερο απο το 15% των συνολικών ενεργειακών αναγκών ημερησίως και συνιστάται η κατανάλωση του σε ποσοστό 20 – 30% των ημερήσιων ενεργειακών αναγκών. Παρ'όλα αυτά, διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα λίπους δεν συνιστάται για τους αθλητές. Να σημειωθεί πως προτιμάται το φυτικό λίπος (ελαιόλαδο κατα προτίμηση ωμό, ξηρούς καρπούς, σουσάμι) και απο το ζωικό λίπος τα ψάρια που περιέχουν ω3 και ω6 λιπαρά οξέα.
Εν κατακλείδι οι αθλητές πρέπει να καταναλώνουν μεγάλη ποικιλία και επαρκείς ποσότητες τροφίμων καθημερινά ώστε να καλύπτουν τις ενεργειακές τους ανάγκες και τις ανάγκες τους σε μακροθρεπτικά (υδατανθρακες, πρωτείνες, λίπη), σε μικροθρεπτικά ( βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία και ηλεκτρολύτες) συστατικά και υγρά. Εκτός απο την ποσότητα και την ποιότητα της τροφής σημαντικό ρόλο έχει και ο χρόνος κατανάλωσης, για παράδειγμα για τους αθλητές αντοχής είναι απαραίτητη η κατανάλωση υγρών πριν, κατα τη διάρκεια και μετά την προπόνηση ή τον αγώνα ώστε να εξισορροπούν τις απώλειες τους σε υγρά.
Δύο ώρες πριν την προπόνηση ή τον αγώνα οι αθλητές αντοχής θα πρέπει να καταναλώνουν 400 – 600ml υγρών, κατα τη διάρκεια της άσκησης 150 – 350ml κάθε 15 -20 λεπτά ( μπορεί να καταναλώνει ο αθλητής εναλάξ νερό και κάποιο ισοτονικό ποτό ώστε να καλυφθεί και απο υδατάνθρακες που θα του δώσει ενέργεια αποκαθιστώντας τα επίπεδα γλυκογόνου και ηλεκρολυτών προς αποφυγή διαταραχής τους που συμβαίνει κυρίως σε μεγάλες προπονήσεις μετά τα 90 λεπτά συνεχόμενη άσκηση ή τις πολύ ζεστές μέρες), μετά την άσκηση η ποσότητα που απαιτείται σε υγρά για την ενυδάτωση του αθλητή αντοχής είναι 450 – 675ml για κάθε 0,5 κιλό απώλειας σωματικού βάρους του αθλητή σε σχέση με το βάρος που είχε πρίν την άσκηση. Τα επαρκή επίπεδα υδάτωσης εξασφαλίζουν σταθερό όγκο αίματος, σωστή θερμορυθμιστική και μεταβολική λειτουργία και παρατεταμένη αντοχή.
Οι απαιτήσεις σε υγρά μεταβάλλονται ανάλογα με την θερμοκρασία, την υγρασία και το υψόμετρο που πραγματοποιεί ο αθλητής την άσκησή του αλλά και ανάλογα με τον ρυθμό εφίδρωσης του αθλητή και την ανοχή του σε υγρά κυρίως κατα την διάρκεια της προπόνησης ή του αγώνα. Το γεύμα πρίν την προπόνηση ή τον αγώνα θα πρέπει να περιέχει επαρκείς ποσότητες υγρών για την εξασφάλιση της επαρκούς υδάτωσης του αθλητή, να είναι χαμηλό σε περιεκτηκότητα λίπους και φυτικών ινών ώστε να διευκολύνει την γαστρική εκκένωση και να ελαχιστοποιεί τις γαστρεντερικές διαταραχές. Επίσης το γεύμα του αθλητή αντοχής πριν την προπόνηση ή τον αγώνα θα πρέπει να περιέχει μεγάλη ποσότητα υδατανθράκων ώστε να διατηρείται η γλυκόζη του αίματος σε υψηλά επίπεδα και να γίνεται η φόρτιση γλυκογόνου στους μυς. Η περιεκτικότητα του γεύματος πριν την προπόνηση ή τον αγώνα σε πρωτείνη πρέπει να είναι χαμηλή για την αποφυγή δυσπεπτικών διαταραχών. Οι τροφές που πρέπει να καταναλώνει ο αθλητής πριν την προπόνηση ή τον αγώνα πρέπει να είναι οικίες και ανεκτές απο τον αθλητή. Μια καλή επιλογή είναι 30 – 50γρ. ψωμί άσπρο με ταχίνι και μέλι ή άσπρο ψωμί με βούτυρο και μέλι.
Κατα τη διάρκεια της προπόνησης ή του αγώνα ο στόχος του αθλητή πρέπει να είναι η αποκατάσταση των απωλειών του σε υγρά και η πρόσληψη 30-60γρ. υδατανθράκων για να διατειρεί τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα του σταθερά. Καλές επιλογές είναι τα ισοτονικά ποτά, τα αθλητικά gel και σε αγώνες υπεραποστάσεων συνιστάται η κατανάλωση αλμυρών σνακς για αποφυγή της υπονατριαιμίας.
Μετά την προπόνηση ή τον αγώνα είναι απαραίτητο ο αθλητής αντοχής να προσλαμβάνει επαρκείς ποσότητες ενέργειας και υδατανθράκων για την αποκατάσταση του μυικού γλυκογόνου και την εξασφάληση ταχείας ανάκαμψης του αθλητή. Εαν ένας αθλητής έχει εξαντλήσει τα αποθέματα γλυκογόνου κατά την άσκηση συνιστάται η πρόσληψη 1,5γρ. υδατανθράκων / kg σωματικού βάρους στα πρώτα 30 min και επαναπρόσληψη της ίδιας ποσότητας υδατανθράκων κάθε 2 ώρες για τις επόμενες 4 – 6 ώρες μετά την έντονη προπόνηση ή τον αγώνα. Σημαντική είναι επίσης η πρόσληψη πρωτεινών μετά την άσκηση, διότι συμβάλουν στην αποκατάσταση του μυικού ιστού.
Επομένως η πιο σωστή επιλογή γεύματος του αθλητή μετά την προπόνηση ή τον αγώνα είναι η κατανάλωση μεικτού γεύματος, δηλαδή γεύμα που να περιέχει υδατάνθρακες, πρωτείνες και λίπος. Μια πολύ καλή επιλογή γεύματος αμέσως μετά την άσκηση είναι το σοκολατούχο γάλα ή το γιαούρτι με δημητριακά πρωινού και μέλι ή φρούτο. Απαραίτητη είναι επίσης η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών απο τους αθλητές, διότι προσφέρουν απαραίτητα θρεπτικά συστατικά (βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία και αντιοξειδωτικά) τα οποία συμβάλουν στην αποκατάσταση μικροτραυματισμών που προκαλούνται κατα την διάρκεια της έντονης άσκησης ή του αγώνα.
Ο αθλητής αντοχής συνιστάται να κάνει έναν εργαστηριακό έλεγχο της υγείας του (γενική αίματος και βιοχημικές εξαιτάσεις αίματος απο τις οποίες πρέπει να ελέγχει τις τιμές σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, μαγνήσιο, κάλιο, νάτριο, φιλικό οξύ, σίδηρο, φερριτίνη, αιματοκρίτη, αιμοσφαιρίνη 2 – 3 φορές το χρόνο). Για τον αθλητή οι τιμές των αιματολογικών του εξαιτάσεων πρέπει να συγκρίνονται σε σχέση με τα ανώτερα όρια και όχι σε σχέση με τα κατώτερα όρια που συγκρίνουν οι περισσότεροι γιατροί, διότι οι αθλητές αντοχής και ιδιαίτερα οι αθλητές υπεραποστάσεων πρέπει να έχουν μια πολύ καλύτερη κατάσταση των αιματολογικών τους σε σχέση με τον κοινό άνθρωπο εφ'όσον θα πρέπει να συμπεριληφθεί το γεγονός ότι κατα τη διάρκεια και μέχρι το τέλος του αγώνα θα υπάρχει σημαντική πτώση των τιμών. Σε περιόδους έντασης και γενικότερα οταν ο αθλητής το έχει ανάγκη συνιστάται η κατανάλωση συμπληρωμάτων βιταμινών, ιχνοστοιχείων και μετάλλων με σύνεση και υπευθυνότητα απο τον προπονητή, τον διαιτολόγο ή τον ίδιο τον αθλητή, διότι η υπερκατανάλωση μπορεί να οδηγήσει σε αντίθετα αποτελέσματα, προκαλώντας σημαντικές παρενέργειες. Οι αθλητές αντοχής πρέπει να είναι εξαιρετικά προσεκτικοί με την κατανάλωση καφέ και αλκοόλ. Έχει παρατηρηθεί ότι 8 στους 10 αθλητές έχουν αύξηση της αποδοσής τους με την κατανάλωση καφέ 1 ώρα πριν τον αγώνα, ενώ 2 στους 10 δεν επηρεάζονται καθόλου ή έχουν μείωση της αποδοσής τους λόγω εκνευρισμού. Η αυξημένη κατανάλωση αλκοόλ μέχρι και ένα 24ωρο πριν τον αγώνα οδηγεί σε αφυδάτωση του αθλητή και συνεπώς σε μειωμένη απόδοση.
Πηγή: www.diatrofi.gr
Το είδαμε στο www.tokoupi.gr
Στην περίπτωση που κάποιος αθλητής είναι υπέρβαρος (έχει παραπάνω λίπος απο το συνηστώμενο) η απώλεια βάρους ( η απώλεια περιττού λίπους) θα πρέπει να πραγματοπιείται πριν την αγωνιστική περίοδο ή την περίοδο που οι απαιτήσεις στην αθλητική του δραστηριότητα είναι μειωμένες ώστε να αποφεύγεται πιθανή εξάντληση και μειωμένη απόδοση του αθλητή.
Το διαιτολόγιο των αθλητών αντοχής χαρακτηρίζεται απο υψηλό ποσοστό υδατανθράκων ( 60 – 65% των ημερήσιων ενεργειακών αναγκών). Πιο συγκεκριμένα ένας αθλητής αντοχής πρέπει να λαμβάνει 7 – 8 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα για κάθε κιλό σωματικού βάρους, για παράδειγμα ενας αθλητής αντοχής που ζυγίζει 70 κιλά χρειάζεται 500 – 600 γραμμάρια υδατανθράκων ημερισίως. Οι υδατάνθρακες είναι σημαντική πηγή ενέργειας για τους αθλητές και ιδιαίτερα για τους αθλητές αντοχής, διότι συμβάλουν στη διατήρηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα κατά τη διάρκεια της άσκησης και στην αντικατάσταση του γλυκογόνου των μυών μετά απο αυτή. Οι υδατάνθρακες ταξινομούνται σε απλούς και σύνθετους υδατάνθρακες.
Οι απλοί υδατάνθρακες αποτελούνται είτε απο ένα μόριο σακχάρου όπως η γλυκόζη (περιέχεται σε πολύ λίγες φυσικές τροφές όπως στα φρούτα πχ. Σταφύλια και σε άλλες τροφές σε μικρές ποσότητες όπως γλυκά, δημητριακά, μέλι), η σορβιτόλη (είναι αλκοολικό παράγωγο της γλυκόζης, αποροφάται αργά και διατηρεί τα επίπεδα του σακχάρου υψηλά μετά το γεύμα, βρίσκεται σε ορισμένα φρούτα και λαχανικά κυρίως όμως χρησιμοποιείται για την παρασκευή ΄΄διαβητικών τροφών΄΄), η φρουκτόζη (περιέχεται σε ορισμένα φρούτα όπως τα σύκα και στο μέλι, απορροφάται με πιο αργό ρυθμό απο την γλυκόζη αλλά καταβολίζεται πιο γρήγορα) στους αθλητές αντοχής προτιμάται η κατανάλωση γλυκόζης απο την φρουκτόζη, για να διατηρούνται τα επιπέδα σακχάρου υψηλά για περισσότερo χρονικό διάστημα, η γαλακτόζη (παράγεται απο τη λακτόζη κατά την πέψη, έχει βρεθεί στο νευρικό ιστό του ανθρώπου, μετά την απορρόφησή της μεταφέρεται στο ήπαρ όπου μετατρέπεται σε γλυκόζη), η μαννόζη (προέρχεται απο τις μαννοζάνες που περιέχονται στα κόμμεα), η μαννιτόλη (δεν βρίσκεται ελεύθερη στη φύση και είναι αλκοολικό παράγωγο της μαννόζης), είται αποτελούνται απο δύο μόρια σακχάρου όπως η λακτόζη (είναι το κύριο σάκχαρο του γάλακτος και περιέχεται στο γάλα), η σουκρόζη (περιέχεται στη ζάχαρη) και η μαλτόζη (ενδιάμεσο προιόν της υδρόλυσης του αμύλου).
Οι σύνθετοι υδατάνθρακες προκείπτουν απο την ένωση πολλών απλών υδατανθράκων αυτοί είναι: το άμυλο (περιέχεται στα φυτικά τρόφιμα όπως όσπρια, δημητριακά, πατάτα, καλαμπόκι, αρακά, ξηρούς καρπούς), οι δεξτρίνες (ενδιάμεσα προιόντα της υδρόλυσης του αμύλου προς μαλτόζη και τελικά γλυκόζη) και το γλυκογόνο (είναι ζωικός πολυσακχαρίτης, ο αντίστοιχος του αμύλου, αποτελεί την αποθηκευμένη μορφή υδατανθράκων στον άνθρωπο και στα ζώα και αντιπροσωπεύει την πρωταρχική και την πιο γρήγορα διαθέσιμη πηγή γλυκόζης και ενέργειας.) Να σημειωθεί ότι με την κατανάλωση κρέατος ο άνθρωπος δεν λαμβάνει γλυκογόνο, διότι το γλυκογόνο των ζώων μετά τη θανάτωσή τους εξαιτίας του στρες που προκαλείται στο ζώο μετατρέπεται σε γαλακτικό οξύ. Μερικά παραδείγματα περιεκτικότητας υδατανθράκων σε τρόφιμα απο κάθε ομάδα τροφίμων 1 ποτήρι γάλα 250γρ.περιέχει 12γρ. υδ/κων, 300γρ. λαχανικά περιέχουν 15γρ.υδ/κων, 250γρ. μήλο ή 300γρ.πορτοκάλι περιέχει 28γρ.υδ/κων , 30γρ.ψωμί περιέχει 15γρ. υδ/κων, τα χόρτα και το μαρούλι έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες όμως περιέχουν σημαντικές ποσότητες θρεπτικών συστατικών.
Σημαντικό ρόλο στην διατροφή του αθλητή αντοχής έχουν επίσης οι πρωτείνες. Οι πρωτείνες αποτελούν απαραίτητα συστατικά όλων των ζωντανών οργανισμών. Αν εξαιρέσουμε ορισμένα φυσικοχημικά φαινόμενα όπως για παράδειγμα τη διάχυση και τη διάσταση των ηλεκτρολυτών, καμία διαδικασία δε γίνεται τόσο σε επίπεδο ολόκληρου του οργανισμού όσο και σε κυτταρικό επίπεδο χωρίς την παρεμβολή κάποιας πρωτείνης. Η κίνηση, η αναπνοή, η θρέψη, η άμυνα του οργανισμού, η αναπαραγωγή και γενικότερα τα φαινόμενα που χαρακτηρίζουν τη ζωή χρειάζονται πρωτείνες.
Οι πρωτείνες είναι αποτέλεσμα της σύνθεσης πολλών διαφορετικών αμινοξέων. Τα αμινοξέα ταξινομούνται σε δύο κατηγορίες: τα απαραίτητα αμινοξέα ( ιστιδίνη, ισολευκίνη, λευκίνη, λυσίνη, μεθειονίνη, φαινυλαλανίνη, θρεονίνη, τριπτοφάνη και βαλίνη, είναι εκείνα που δεν τα παράγει ο οργανισμός του ανθρώπου και τα λαμβάνει μόνο μέσω της τροφής) και τα μή απαραίτητα αμινοξέα ( είναι εκείνα που ο οργανισμός μπορεί να τα παράγει και δεν χρειάζεται να λαμβάνονται απο την τροφή). Το κάθε αμινοξύ συμβάλει στην εκτέλεση διαφορετικών λειτουργιών που γίνονται στον οργανισμό, για παράδειγμα η γλουταμίνη είναι ένα αμινοξύ που επιδρά στη σύνθεση του φιλικού οξέος και στην ανοχή στη γλυκόζη και συμβάλει στην αποτοξίνωση, την τόνωση των μυών και την ενίσχυση του εγκεφάλου ενώ η ταυρίνη είναι ένα αμινοξύ που επιδρά στις ορμόνες και τη λειτουργία του νευρικού συστήματος και συμβάλει στην ορμονική παραγωγή και την μυική ανάπτυξη.
Το κάθε τρόφιμο δεν περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, δηλαδή εκείνα που ο άνθρωπος λαμβάνει μόνο μέσω της τροφής, αυτό έχει σαν αποτέλεσμα όταν κάποιος δεν καταναλώνει ποικοιλία τροφίμων και πιο συγκεκριμένα όταν δεν καταναλώνει τροφές απο όλες τις ομάδες τροφίμων να παρουσιάσει έλλειμα σε κάποιο αμινοξύ με φυσικό επακόλουθο σοβαρά προβλήματα υγείας. Στην περίπτωση των αθλητών γενικότερα αλλά και των αθλητών αντοχής λόγω αυξημένων αναγκών σε ενέργεια (υδατάνθρακες, πρωτείνες, λίπη) άρα και αμινοξέων ως συστατικό των πρωτεινών πρέπει να είμαστε πιο προσεκτικοί στην επιλογή τροφίμων.
Η αύξηση της οξείδωσης των πρωτεινών κατα τη διάρκεια άσκησης αντοχής σε συνδιασμό με μελέτες ισοζυγίου του αζώτου παρέχει τη βάση για τη σύσταση αυξημένης πρόσληψης πρωτείνης για την ανάκαμψη απο έντονη προπόνηση αντοχής. Σύμφωνα με τις μελέτες ισοζυγίου του αζώτου η διατροφική πρόσληψη πρωτείνης για να υποστηριχθεί το ισοζύγιο του αζώτου σε αθλητές αντοχής κυμαίνεται απο 1,2 εώς 1,4 γραμμάρια ανα κιλό σωματικού βάρους του αθλητή ημερησίως, για παράδειγμα ένας αθλητής αντοχής που ζυγίζει 70 κιλά χρειάζεται 84 – 100γραμμάρια πρωτείνης ημερησίως. Οι αθλητές υπεραποστάσεων οι οποιοι συμμετέχουν σε συνεχή δραστηριότητα για αρκετές ώρες ή μέρες με διαλείπουσα άσκηση, θα πρέπει να καταναλώνουν την ίδια ή ελαφρώς μεγαλήτερη ποσότητα πρωτείνης απο την προαναφερθήσα. Η κατανάλωση επαρκών θερμίδων κυρίως απο υδατάνθρακες για την ικανοποίηση αυτών που δαπανάται είναι σημαντική για τον μεταβολισμό των πρωτεινών μειώνοντας έτσι τον ρυθμό οξείδωσης των πρωτεινών που γίνεται για την παραγωγή ενέργειας σε περιπτώσεις ενεργειακού ελλείματος για την κάλυψη των ενεργειακών αναγκών.
Για αθλητές αντοχής που βρίσκονται στην πρώιμη φάση της μυικής ενδυνάμωσης (περίοδο ανάπτυξης μυών) συνιστάται απο 1,2 εως 1,7 γραμμάρια για κάθε κιλό σωματικού βάρους του αθλητή ημερησίως. Συμπερασματικά ένας αθλητής προπονημένος που θέλει να διατηρήσει την μυική του μάζα χρειάζεται 1,2 – 1,4 γρ. / κιλό σωματικού βάρους ενω ένας λιγότερο προπονημένος που θέλει να αυξήσει την μυική του μάζα χρειάζεται 1,2 – 1,7 γρ. / κιλό σωματικού βάρους του ημερησίως. Αμινοξέα και πρωτείνες υψηλής ποιότητας όπως είναι ο ορός γάλακτος που βρίσκεται στο γάλα, η καζείνη που βρίσκεται σε όλα τα γαλακτοκομικά και η σόγια καταναλώνονται απο πολλούς αθλητές ως συμπλήρωμα διατροφής για την συντήρηση, επισκευή και σύνθεση των σκελετικών μυών. Όμως δεν έχει αποδειχθεί ότι τα συμπληρώματα πρωτεινών και αμινοξέων μπορούν να επηρεάσουν θετικά την αθλητική απόδοση. Παρ'όλα αυτά αν κάποιος αθλητής χρειάζεται συμπλήρωματα για να καλύψει τις ανάγκες του σε πρωτείνη θα πρέπει να είναι πολύ προσεκτικός, διότι η υπερκατανάλωση τέτοιων συμπληρωμάτων ή η κατανάλωση τους για μεγάλα χρονικά διαστήματα προκαλεί σοβαρές βλάβες των νεφρών και του ήπατος.
Οι πρωτείνες ταξινομούνται σε δύο κατηγορίες, της ζωικής προέλευσης πρωτείνες τις οποίες συναντάμε στα γαλακτοκομικά, αυγό, κρέας, πουλερικά, ψάρια και της φυτικής προέλευσης πρωτείνες τις οποίες συναντάμε στους ξηρους καρπούς, σουσάμι, όσπρια, σόγια, λαχανικά, δημητριακά. Οι πρωτείνες φυτικής προέλευσης δεν μπορούν να καλύψουν αποκλειστικά τις ανάγκες των αθλητών, γι'αυτό συνιστάται οι αθλητές να καλύπτουν τις ανάγκες τους σε πρωτείνη κυρίως απο τις πρωτείνες ζωικής προέλευσης. Μερικά παραδείγματα περιεκτικότητας πρωτεινών σε τρόφιμα απο κάθε ομάδα τροφίμων 120γρ. κρέας ή ψάρι περιέχουν 28γρ. πρωτεινών, 30γρ.τυρί περιέχουν 7γρ. πρωτεινών, 1 ποτήρι γάλα 250γρ.περιέχει 8γρ. πρωτεινών, 300γρ. λαχανικά περιέχουν 6γρ.πρωτεινών, 30γρ.ψωμί περιέχουν 6γρ. πρωτεινών.
Το λίπος είναι επίσης σημαντικό για την διατροφή των αθλητών αντοχής. Αποτελεί πηγή ενέργειας, συμβάλει στην απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών ( Α, D, E, K) και παρέχει στον οργανισμό τα απαραίτητα λιπαρά οξέα. Η κατανάλωση λίπους δεν πρέπει να περιορίζεται σε λιγότερο απο το 15% των συνολικών ενεργειακών αναγκών ημερησίως και συνιστάται η κατανάλωση του σε ποσοστό 20 – 30% των ημερήσιων ενεργειακών αναγκών. Παρ'όλα αυτά, διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα λίπους δεν συνιστάται για τους αθλητές. Να σημειωθεί πως προτιμάται το φυτικό λίπος (ελαιόλαδο κατα προτίμηση ωμό, ξηρούς καρπούς, σουσάμι) και απο το ζωικό λίπος τα ψάρια που περιέχουν ω3 και ω6 λιπαρά οξέα.
Εν κατακλείδι οι αθλητές πρέπει να καταναλώνουν μεγάλη ποικιλία και επαρκείς ποσότητες τροφίμων καθημερινά ώστε να καλύπτουν τις ενεργειακές τους ανάγκες και τις ανάγκες τους σε μακροθρεπτικά (υδατανθρακες, πρωτείνες, λίπη), σε μικροθρεπτικά ( βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία και ηλεκτρολύτες) συστατικά και υγρά. Εκτός απο την ποσότητα και την ποιότητα της τροφής σημαντικό ρόλο έχει και ο χρόνος κατανάλωσης, για παράδειγμα για τους αθλητές αντοχής είναι απαραίτητη η κατανάλωση υγρών πριν, κατα τη διάρκεια και μετά την προπόνηση ή τον αγώνα ώστε να εξισορροπούν τις απώλειες τους σε υγρά.
Δύο ώρες πριν την προπόνηση ή τον αγώνα οι αθλητές αντοχής θα πρέπει να καταναλώνουν 400 – 600ml υγρών, κατα τη διάρκεια της άσκησης 150 – 350ml κάθε 15 -20 λεπτά ( μπορεί να καταναλώνει ο αθλητής εναλάξ νερό και κάποιο ισοτονικό ποτό ώστε να καλυφθεί και απο υδατάνθρακες που θα του δώσει ενέργεια αποκαθιστώντας τα επίπεδα γλυκογόνου και ηλεκρολυτών προς αποφυγή διαταραχής τους που συμβαίνει κυρίως σε μεγάλες προπονήσεις μετά τα 90 λεπτά συνεχόμενη άσκηση ή τις πολύ ζεστές μέρες), μετά την άσκηση η ποσότητα που απαιτείται σε υγρά για την ενυδάτωση του αθλητή αντοχής είναι 450 – 675ml για κάθε 0,5 κιλό απώλειας σωματικού βάρους του αθλητή σε σχέση με το βάρος που είχε πρίν την άσκηση. Τα επαρκή επίπεδα υδάτωσης εξασφαλίζουν σταθερό όγκο αίματος, σωστή θερμορυθμιστική και μεταβολική λειτουργία και παρατεταμένη αντοχή.
Οι απαιτήσεις σε υγρά μεταβάλλονται ανάλογα με την θερμοκρασία, την υγρασία και το υψόμετρο που πραγματοποιεί ο αθλητής την άσκησή του αλλά και ανάλογα με τον ρυθμό εφίδρωσης του αθλητή και την ανοχή του σε υγρά κυρίως κατα την διάρκεια της προπόνησης ή του αγώνα. Το γεύμα πρίν την προπόνηση ή τον αγώνα θα πρέπει να περιέχει επαρκείς ποσότητες υγρών για την εξασφάλιση της επαρκούς υδάτωσης του αθλητή, να είναι χαμηλό σε περιεκτηκότητα λίπους και φυτικών ινών ώστε να διευκολύνει την γαστρική εκκένωση και να ελαχιστοποιεί τις γαστρεντερικές διαταραχές. Επίσης το γεύμα του αθλητή αντοχής πριν την προπόνηση ή τον αγώνα θα πρέπει να περιέχει μεγάλη ποσότητα υδατανθράκων ώστε να διατηρείται η γλυκόζη του αίματος σε υψηλά επίπεδα και να γίνεται η φόρτιση γλυκογόνου στους μυς. Η περιεκτικότητα του γεύματος πριν την προπόνηση ή τον αγώνα σε πρωτείνη πρέπει να είναι χαμηλή για την αποφυγή δυσπεπτικών διαταραχών. Οι τροφές που πρέπει να καταναλώνει ο αθλητής πριν την προπόνηση ή τον αγώνα πρέπει να είναι οικίες και ανεκτές απο τον αθλητή. Μια καλή επιλογή είναι 30 – 50γρ. ψωμί άσπρο με ταχίνι και μέλι ή άσπρο ψωμί με βούτυρο και μέλι.
Κατα τη διάρκεια της προπόνησης ή του αγώνα ο στόχος του αθλητή πρέπει να είναι η αποκατάσταση των απωλειών του σε υγρά και η πρόσληψη 30-60γρ. υδατανθράκων για να διατειρεί τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα του σταθερά. Καλές επιλογές είναι τα ισοτονικά ποτά, τα αθλητικά gel και σε αγώνες υπεραποστάσεων συνιστάται η κατανάλωση αλμυρών σνακς για αποφυγή της υπονατριαιμίας.
Μετά την προπόνηση ή τον αγώνα είναι απαραίτητο ο αθλητής αντοχής να προσλαμβάνει επαρκείς ποσότητες ενέργειας και υδατανθράκων για την αποκατάσταση του μυικού γλυκογόνου και την εξασφάληση ταχείας ανάκαμψης του αθλητή. Εαν ένας αθλητής έχει εξαντλήσει τα αποθέματα γλυκογόνου κατά την άσκηση συνιστάται η πρόσληψη 1,5γρ. υδατανθράκων / kg σωματικού βάρους στα πρώτα 30 min και επαναπρόσληψη της ίδιας ποσότητας υδατανθράκων κάθε 2 ώρες για τις επόμενες 4 – 6 ώρες μετά την έντονη προπόνηση ή τον αγώνα. Σημαντική είναι επίσης η πρόσληψη πρωτεινών μετά την άσκηση, διότι συμβάλουν στην αποκατάσταση του μυικού ιστού.
Επομένως η πιο σωστή επιλογή γεύματος του αθλητή μετά την προπόνηση ή τον αγώνα είναι η κατανάλωση μεικτού γεύματος, δηλαδή γεύμα που να περιέχει υδατάνθρακες, πρωτείνες και λίπος. Μια πολύ καλή επιλογή γεύματος αμέσως μετά την άσκηση είναι το σοκολατούχο γάλα ή το γιαούρτι με δημητριακά πρωινού και μέλι ή φρούτο. Απαραίτητη είναι επίσης η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών απο τους αθλητές, διότι προσφέρουν απαραίτητα θρεπτικά συστατικά (βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία και αντιοξειδωτικά) τα οποία συμβάλουν στην αποκατάσταση μικροτραυματισμών που προκαλούνται κατα την διάρκεια της έντονης άσκησης ή του αγώνα.
Ο αθλητής αντοχής συνιστάται να κάνει έναν εργαστηριακό έλεγχο της υγείας του (γενική αίματος και βιοχημικές εξαιτάσεις αίματος απο τις οποίες πρέπει να ελέγχει τις τιμές σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, μαγνήσιο, κάλιο, νάτριο, φιλικό οξύ, σίδηρο, φερριτίνη, αιματοκρίτη, αιμοσφαιρίνη 2 – 3 φορές το χρόνο). Για τον αθλητή οι τιμές των αιματολογικών του εξαιτάσεων πρέπει να συγκρίνονται σε σχέση με τα ανώτερα όρια και όχι σε σχέση με τα κατώτερα όρια που συγκρίνουν οι περισσότεροι γιατροί, διότι οι αθλητές αντοχής και ιδιαίτερα οι αθλητές υπεραποστάσεων πρέπει να έχουν μια πολύ καλύτερη κατάσταση των αιματολογικών τους σε σχέση με τον κοινό άνθρωπο εφ'όσον θα πρέπει να συμπεριληφθεί το γεγονός ότι κατα τη διάρκεια και μέχρι το τέλος του αγώνα θα υπάρχει σημαντική πτώση των τιμών. Σε περιόδους έντασης και γενικότερα οταν ο αθλητής το έχει ανάγκη συνιστάται η κατανάλωση συμπληρωμάτων βιταμινών, ιχνοστοιχείων και μετάλλων με σύνεση και υπευθυνότητα απο τον προπονητή, τον διαιτολόγο ή τον ίδιο τον αθλητή, διότι η υπερκατανάλωση μπορεί να οδηγήσει σε αντίθετα αποτελέσματα, προκαλώντας σημαντικές παρενέργειες. Οι αθλητές αντοχής πρέπει να είναι εξαιρετικά προσεκτικοί με την κατανάλωση καφέ και αλκοόλ. Έχει παρατηρηθεί ότι 8 στους 10 αθλητές έχουν αύξηση της αποδοσής τους με την κατανάλωση καφέ 1 ώρα πριν τον αγώνα, ενώ 2 στους 10 δεν επηρεάζονται καθόλου ή έχουν μείωση της αποδοσής τους λόγω εκνευρισμού. Η αυξημένη κατανάλωση αλκοόλ μέχρι και ένα 24ωρο πριν τον αγώνα οδηγεί σε αφυδάτωση του αθλητή και συνεπώς σε μειωμένη απόδοση.
Πηγή: www.diatrofi.gr
Το είδαμε στο www.tokoupi.gr
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου