Πολλοί αθλητές συνήθως ξεχνούν η ακόμα καλύτερα υποεκτιμούν ότι το νερό είναι το κυρίως σημαντικό διατροφικό εργογόνο βοήθημα. Αποτελεί περίπου το 60% του συνολικού σωματικού βάρους και είναι ένας από τους σημαντικότερους παράγοντες που συμβάλλουν καθοριστικά στην αθλητική απόδοση.
Αρκετοί αθλητές κατηγοριοποιούν το άθλημα τους ανάλογα με τη διάρκεια του αγωνίσματος τους και ακολουθούν τις εκάστοτε συστάσεις που προτείνονται από τους αθλητικούς επιστήμονες, σχετικά με την σωστή ενυδάτωση, ώστε να αποφευχθούν πιθανοί κίνδυνοι όπως είναι η αφυδάτωση αλλά και γενικότερα διάφορες θερμικές διαταραχές (κράμπες, θερμοπληξία). Όμως σε αντίθεση με τον αγώνα, δεν δείχνουν την σημασία που πρέπει στην διάρκεια των διάφορων προπονητικών συνεδριών.
Χαρακτηριστικό παράδειγμα αποτελεί η κωπηλασία, παρόλο που περιέχει αρκετά διαστήματα επιβαρύνσεων υψηλής έντασης, η διάρκεια ενός μόνο αγωνίσματος είναι απίθανο να σχετιστεί με υψηλές απώλειες υγρών ή με πλήρη εξάντληση των ενεργειακών αποθεμάτων, τα οποία είναι ανασταλτικοί παράγοντες της απόδοσης τους. Εξαίρεση στον κανόνα αποτελούν οι ελαφροβαρίστες κωπηλάτες που υποϋδατώνονται και περιορίζουν την πρόσληψη τροφής στην προσπάθεια τους να επιτύχουν το επιθυμητό βάρος, καθώς και οι κωπηλάτες που λαμβάνουν μέρος σε πολλές σειρές αγωνισμάτων μέσα σε μικρό χρονικό διάστημα, σε συνδυασμό με ανεπαρκή χρόνο και ευκαιρία για αναπλήρωση των ενεργειακών αποθεμάτων τους ανάμεσα στα αγωνίσματα. Σε αντίθεση, οι προπονητικές περίοδοι πραγματοποιούνται σε μέτρια και υψηλή ένταση παρατεταμένης χρονικής διάρκειας, που οδηγούν σε υψηλές απώλειες ιδρώτα αλλά και σε υψηλές τιμές χρησιμοποίησης αποθεμάτων γλυκογόνου. Σαν αποτέλεσμα, στρατηγικές αναπλήρωσης υγρών και υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της προπόνησης κρίνονται ενδεχομένως σημαντικές, αλλά δεν εκτιμώνται από κωπηλάτες οι οποίοι πιστεύουν ότι συμμετέχουν σε αγώνισμα μη- αντοχής και οπότε δεν χρειάζεται να ανησυχούν.
Αν και πολλοί κωπηλάτες προσέχουν την πρόσληψη υγρών κατά τη διάρκεια της προπόνησης υπάρχουν κάποιοι ανασταλτικοί παράγοντες όπως είναι η ανάγκη μεταφοράς των «προμηθειών» μέσα στη βάρκα αλλά και το γεγονός ότι για να μπορέσει να πιεί ο αθλητής πρέπει να σταματήσει να κωπηλατεί. Πρακτικές συμβουλές ώστε να επιτευχθεί καλύτερη πρόσληψη υγρών είναι η καλύτερη οργάνωση του προπονητικού πλάνου ώστε να εμπεριέχει «υδατικά διαλείμματα» και σίγουρα η επαρκής προμήθεια υγρών είτε μέσα στη βάρκα είτε μαζί με τον προπονητή.
Παρ’ όλα αυτά είναι λογικό για ένα κωπηλάτη να προσπαθήσει να ελαχιστοποιήσει το έλλειμμα σε υγρά που προκύπτει κατά τη διάρκεια μιας προπονητικής συνεδρίας. Συνήθως συστήνεται μείωση μικρότερη από <2% της μάζας σώματος. Μετά από κάθε προπόνηση ο κωπηλάτης πρέπει να αναπληρώσει επαρκώς το έλλειμμα των υγρών σαν προετοιμασία σε μελλοντικές προπονήσεις. Σε περιπτώσεις που ο ρυθμός εφίδρωσης είναι υψηλός μια πρόσληψη υγρών ~125-150%, σε σχέση με τον όγκο του ελλείμματος, μέσα στις επόμενες 2-4 ώρες απαιτείται για την αποκατάσταση του υδατικού ισοζυγίου. Επίσης η αναπλήρωση των απωλειών Νατρίου μπορεί να επιτευχθεί είτε μέσω των αθλητικών ποτών είτε με προσθήκη μικρής ποσότητας αλατιού στο φαγητό. Η σωστή στρατηγική επανυδάτωσης είναι πολύ σημαντική ειδικά για τους ελαφροβαρίστες κωπηλάτες μετά από οποιαδήποτε «ρύθμιση» βάρους που επιτυγχάνεται μέσω της απώλειας υγρών.
Συνοψίζοντας κατά τη διάρκεια της άσκησης οι αθλητές θα πρέπει να προσέχουν την πρόσληψη υγρών και ιδιαίτερα τις προσωπικές τους ιδιαιτερότητες. Επειδή το προπονητικό επίπεδο, ο ρυθμός εφίδρωσης, και συνεπώς οι ανάγκες σε υγρά και ηλεκτρολύτες, διαφέρουν αρκετά μεταξύ των αθλητών, όπως και κλιματικές συνθήκες κάτω από τις οποίες οι αθλητές προπονούνται και αγωνίζονται, δεν υπάρχει ένας γενικός κανόνας ενυδάτωσης για όλους. Για να επιτευχθεί σωστή ενυδάτωση πρέπει οι αθλητές να παρακολουθούν και να επαληθεύουν τις προσωπικές τους ανάγκες σε υγρά. Αυτό γιατί πέρα από τον κίνδυνο της αφυδάτωσης υπάρχει και ο κίνδυνος της υπερυδάτωσης όπου οι αθλητές μετά το πέρας του αγώνα εμφανίζουν το φαινόμενο του να κερδίζουν βάρος που σε υψηλά ποσοστά μπορεί να οδηγήσει ακόμη και σε υπονατριαιμία ([Na+<135mmol/l). Φαινόμενα τέτοιου τύπου είναι δύσκολο να παρατηρηθούν στην κωπηλασία αλλά όχι απίθανα.
Σταμάτης Μουρτάκος, BS
Καθηγητής Φυσικής Αγωγής
Μεταπτυχιακός Φοιτητής Αθλητικής Διατροφής
Από http://www.fitsn.com
Αρκετοί αθλητές κατηγοριοποιούν το άθλημα τους ανάλογα με τη διάρκεια του αγωνίσματος τους και ακολουθούν τις εκάστοτε συστάσεις που προτείνονται από τους αθλητικούς επιστήμονες, σχετικά με την σωστή ενυδάτωση, ώστε να αποφευχθούν πιθανοί κίνδυνοι όπως είναι η αφυδάτωση αλλά και γενικότερα διάφορες θερμικές διαταραχές (κράμπες, θερμοπληξία). Όμως σε αντίθεση με τον αγώνα, δεν δείχνουν την σημασία που πρέπει στην διάρκεια των διάφορων προπονητικών συνεδριών.
Χαρακτηριστικό παράδειγμα αποτελεί η κωπηλασία, παρόλο που περιέχει αρκετά διαστήματα επιβαρύνσεων υψηλής έντασης, η διάρκεια ενός μόνο αγωνίσματος είναι απίθανο να σχετιστεί με υψηλές απώλειες υγρών ή με πλήρη εξάντληση των ενεργειακών αποθεμάτων, τα οποία είναι ανασταλτικοί παράγοντες της απόδοσης τους. Εξαίρεση στον κανόνα αποτελούν οι ελαφροβαρίστες κωπηλάτες που υποϋδατώνονται και περιορίζουν την πρόσληψη τροφής στην προσπάθεια τους να επιτύχουν το επιθυμητό βάρος, καθώς και οι κωπηλάτες που λαμβάνουν μέρος σε πολλές σειρές αγωνισμάτων μέσα σε μικρό χρονικό διάστημα, σε συνδυασμό με ανεπαρκή χρόνο και ευκαιρία για αναπλήρωση των ενεργειακών αποθεμάτων τους ανάμεσα στα αγωνίσματα. Σε αντίθεση, οι προπονητικές περίοδοι πραγματοποιούνται σε μέτρια και υψηλή ένταση παρατεταμένης χρονικής διάρκειας, που οδηγούν σε υψηλές απώλειες ιδρώτα αλλά και σε υψηλές τιμές χρησιμοποίησης αποθεμάτων γλυκογόνου. Σαν αποτέλεσμα, στρατηγικές αναπλήρωσης υγρών και υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της προπόνησης κρίνονται ενδεχομένως σημαντικές, αλλά δεν εκτιμώνται από κωπηλάτες οι οποίοι πιστεύουν ότι συμμετέχουν σε αγώνισμα μη- αντοχής και οπότε δεν χρειάζεται να ανησυχούν.
Αν και πολλοί κωπηλάτες προσέχουν την πρόσληψη υγρών κατά τη διάρκεια της προπόνησης υπάρχουν κάποιοι ανασταλτικοί παράγοντες όπως είναι η ανάγκη μεταφοράς των «προμηθειών» μέσα στη βάρκα αλλά και το γεγονός ότι για να μπορέσει να πιεί ο αθλητής πρέπει να σταματήσει να κωπηλατεί. Πρακτικές συμβουλές ώστε να επιτευχθεί καλύτερη πρόσληψη υγρών είναι η καλύτερη οργάνωση του προπονητικού πλάνου ώστε να εμπεριέχει «υδατικά διαλείμματα» και σίγουρα η επαρκής προμήθεια υγρών είτε μέσα στη βάρκα είτε μαζί με τον προπονητή.
Παρ’ όλα αυτά είναι λογικό για ένα κωπηλάτη να προσπαθήσει να ελαχιστοποιήσει το έλλειμμα σε υγρά που προκύπτει κατά τη διάρκεια μιας προπονητικής συνεδρίας. Συνήθως συστήνεται μείωση μικρότερη από <2% της μάζας σώματος. Μετά από κάθε προπόνηση ο κωπηλάτης πρέπει να αναπληρώσει επαρκώς το έλλειμμα των υγρών σαν προετοιμασία σε μελλοντικές προπονήσεις. Σε περιπτώσεις που ο ρυθμός εφίδρωσης είναι υψηλός μια πρόσληψη υγρών ~125-150%, σε σχέση με τον όγκο του ελλείμματος, μέσα στις επόμενες 2-4 ώρες απαιτείται για την αποκατάσταση του υδατικού ισοζυγίου. Επίσης η αναπλήρωση των απωλειών Νατρίου μπορεί να επιτευχθεί είτε μέσω των αθλητικών ποτών είτε με προσθήκη μικρής ποσότητας αλατιού στο φαγητό. Η σωστή στρατηγική επανυδάτωσης είναι πολύ σημαντική ειδικά για τους ελαφροβαρίστες κωπηλάτες μετά από οποιαδήποτε «ρύθμιση» βάρους που επιτυγχάνεται μέσω της απώλειας υγρών. Συνοψίζοντας κατά τη διάρκεια της άσκησης οι αθλητές θα πρέπει να προσέχουν την πρόσληψη υγρών και ιδιαίτερα τις προσωπικές τους ιδιαιτερότητες. Επειδή το προπονητικό επίπεδο, ο ρυθμός εφίδρωσης, και συνεπώς οι ανάγκες σε υγρά και ηλεκτρολύτες, διαφέρουν αρκετά μεταξύ των αθλητών, όπως και κλιματικές συνθήκες κάτω από τις οποίες οι αθλητές προπονούνται και αγωνίζονται, δεν υπάρχει ένας γενικός κανόνας ενυδάτωσης για όλους. Για να επιτευχθεί σωστή ενυδάτωση πρέπει οι αθλητές να παρακολουθούν και να επαληθεύουν τις προσωπικές τους ανάγκες σε υγρά. Αυτό γιατί πέρα από τον κίνδυνο της αφυδάτωσης υπάρχει και ο κίνδυνος της υπερυδάτωσης όπου οι αθλητές μετά το πέρας του αγώνα εμφανίζουν το φαινόμενο του να κερδίζουν βάρος που σε υψηλά ποσοστά μπορεί να οδηγήσει ακόμη και σε υπονατριαιμία ([Na+<135mmol/l). Φαινόμενα τέτοιου τύπου είναι δύσκολο να παρατηρηθούν στην κωπηλασία αλλά όχι απίθανα.
Σταμάτης Μουρτάκος, BS
Καθηγητής Φυσικής Αγωγής
Μεταπτυχιακός Φοιτητής Αθλητικής Διατροφής
Από http://www.fitsn.com
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου